Bacak - Flexation Egzersizleri

Bacak - flexation egzersiz bacak kasları vefasya olarak bilinen çevreleyen dokularınelastikiyetini artırarak eklem yaralanmaları önlemeye yardımcı olur . Bumyotatic refleks denilen bir gerginlik hissi temperli hamle , esneme veya bükme tekrarlayan bir dizi içerir . Bükme, germe ve gerginlik bu eşzamanlı hareketler de hareket daha geniş bir yelpazede üzerinden taşımak için eklemlerinyeteneğini geliştirmek için yardımcı olur . İyi Yöntemler tüm bedeninizi meşgul bazı hafif aerobik egzersizleri ile Isınma
. Bacak - flexation egzersizleri haftada en az iki gün ithaf Spor HekimliğiAmerikan Koleji önerir

. Seans başına yaklaşık 20 ila 30 dakika harcamak ve hep böyle hafif koşu , ip atlama ya da bisiklet . Gibi beş - 10 - dakikalık ısınma ile egzersiz öncesinde Plan

Genel olarak , 10 için uzanıyor tutun 20 saniye , ve her bir bacak için her egzersiz sekiz ila 10 tekrarlar yapmak . Bununla birlikte, egzersiz yaparken ağrı hissediyorsanız , bu bir ekleminiç yapısını vurgulayarak gösterebileceği gibi , derhal durdurun .
Doğrusal Squat

Flexation yardım egzersizleri uylukarkasındakidört bölümlük kas -gastroknemius kas ve bacakarkasoleus ve kuadriseps dahil buzağılarınızı , güçlendirerek diz yaralanma riskini azaltmak . Bir taraftan yaklaşık 30 santim ayrı bir sandalye ve ayakları tutunarak Standı . Topuklarzemin bırakın ve dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş sağlanması , senin ayak üzerine yükselin . Vücudunuzun omuz için dizlerinizin düz bir çizgi oluşturana kadar , sonra hafifçe geriye yaslanıp hamstrings hedef
Hamstring Curl

Flexation egzersizleri . - uylukarka hatüç kaslar - alt sırt ağrısı önlemek için yardımcı olur . Yanlarda kollar ve bacaklarlakatta yalan yüz kadar uzatılabilir . Dizleriniz bükük 90 derece ve vücudunuzun diz omuzlarınızı düz bir çizgi oluşturana kadar yavaş popo vekalça yerden yükseltmek için topuklar kullanın .
Dış Uyluk
< Asansörler br > her bacak için 10 ve 12 tekrar arasında , daha sonra taraf değiştirmeye etmeyin . bakiyenizgluteus medius ve gluteus minimus içerme dış uyluk kaçıran , hedef geliştirmemize yardımcı Flexation egzersizler

. Bacaklarınızı birlikte ve diz ve ileriye dönük ayak parmakları ile yan yatın . Sonra tekrar 10 saniye boyunca orada tutarak , yaklaşık 45 derece yavaş yavaş üst bacağınızı kaldırın .
İç - Uyluk iç hedef

Bacak - flexation egzersizleri Asansörler Lütfen femur kasık kemiğine gelen bacakiç hat - uyluk adduktor , pelvis stabilize yardımcı olur. Bacaklarınızı birlikte ve diz ve ileriye dönük ayak parmakları ile yan yatın . Düz , bu üst bacağın önünde yatıyor kadar yavaşça ileri alt bacak taşımak ve daha sonra tekrar başına yaklaşık 10 saniye boyunca bu konumda tutun iki bacağını tutuyor .